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「細いね」と言われるたびに、なんとも言えない気持ちになる。食べているつもりなのに体重計の数字は変わらない。服を選ぶとき、筋肉質なモデルとのギャップに落ち込む。そんな悩みを抱えている男性は、実は少なくありません。
「ガリガリ体型がコンプレックスで、スーツ姿が貧相に見える」「海やプールで脱ぎたくない」という声もよく聞かれます。太りたいのに太れない、というのは意外と深刻な悩みです。
ただし、痩せすぎが健康リスクになることがある一方で、いきなりドカ食いしたり、ジャンクフードで無理やり体重を増やそうとするのは危険です。大切なのは、健康的な範囲で体重と筋肉を増やしていくことです。
この記事では、太りたいけど太れない男性に向けて、以下の内容をまとめました:
- 太りたいのに太れない男性によくある原因
- 自分の状態をざっくりチェックする方法(BMI・体重変化・体調)
- 忙しくても実践できる「食事・筋トレ・生活習慣」のステップ
- 病気の可能性と、医療機関に相談すべきサイン
なお、この記事は医療行為の代わりになるものではなく、あくまで一般的な情報提供を目的としています。体調に不安がある場合や、急激な体重減少がある場合は、自己判断せず必ず医療機関を受診してください。
太りたいけど太れない男たちのリアルな悩みと、痩せすぎリスク
太りたいけど太れない男性の悩みは、周囲からなかなか理解されにくいものです。
典型的な悩みとしては、以下のようなものがあります:
- シャツやスーツを着ても、肩や胸板が貧相に見えてしまう
- Tシャツが似合わず、体のラインが出る服を避けてしまう
- 「ちゃんと食べてる？」「もっと食べなよ」と言われるのがストレス
- 海やプール、温泉など、人前で服を脱ぐ場面が苦手
- 「細いね」「ガリガリだね」と言われるのがコンプレックス
こうした見た目の悩みに加えて、痩せすぎには健康面でのリスクも指摘されています。
BMI(体格指数)が18.5未満の「低体重」の状態が続くと、免疫力の低下、体力・筋力の低下、骨密度の低下、栄養不足による体調不良など、様々な問題が起こりやすくなるとされています。また、女性の場合はホルモンバランスの乱れも指摘されますが、男性でも栄養不足が続けば体調に影響が出る可能性があります。
ただし、ここで大切なのは「ただ太ればいい」わけではないということです。
ジャンクフードやお菓子ばかりで体重を増やそうとすると、体脂肪だけが増えて、見た目も健康状態も改善しません。目指すべきは、適度な筋肉をつけながら、健康的な範囲で体重を増やしていくことです。
「かっこよく太る」ためには、食事・運動・生活習慣のバランスが大切になります。次のセクションから、具体的に見ていきましょう。
太りたいのに太れない男性に多い原因チェック
太りたいのに太れない理由は、人それぞれ異なります。まずは、自分がどのパターンに当てはまるかをチェックしてみましょう。
エネルギーバランスがプラスになっていない
体重を増やすための大前提は、「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」状態を継続することです。これがシンプルですが、最も重要なポイントです。
自分では「けっこう食べている」と思っていても、実際に計算してみると意外と摂取カロリーが少ないケースは珍しくありません。特に、以下のような状況に心当たりはないでしょうか:
- 忙しくて朝食を抜くことが多い
- 昼食は軽めに済ませている
- 夕食後は何も食べない
- 間食をほとんど取らない
- 仕事や趣味で体をよく動かす
このような生活を送っていると、知らず知らずのうちにエネルギー収支がマイナスになり、体重が増えない、または減っていくことがあります。
食べる量・タイミングの問題(少食・間食なし・朝食抜きなど)
食事の量やタイミングも、太れない原因として大きく関わっています。
よくあるパターンとして、「一度にたくさん食べようとして苦しくなり、その後しばらく食べられなくなる」というケースがあります。胃腸が一度に処理できる量には限界があるため、無理に詰め込もうとすると逆効果になってしまいます。
また、朝食抜きや間食ゼロの習慣が続くと、1日のトータルの摂取カロリーが不足しやすくなります。3食しっかり食べているつもりでも、1食あたりの量が少なければ、結果的にエネルギー不足になることもあります。
食事のリズムが不規則で、食べる時間がバラバラになっている場合も、食欲が安定せず、十分な量を食べられないことがあります。
体質・生活習慣・ストレスの影響
体質や生活習慣、ストレスも、太りにくさに関係しています。
基礎代謝が高い人や、よく動く仕事をしている人は、その分消費カロリーも多くなるため、意識的に食事量を増やさないと体重が増えにくい傾向があります。
また、ストレスや睡眠不足は食欲に大きく影響します。仕事のプレッシャーが強かったり、夜ふかしが続いたりすると、食欲が落ちて十分に食べられなくなることがあります。
ここで重要なのが、「いつから痩せているか」「急激な体重減少があるか」という点です:
- 子どもの頃からずっと痩せ型: 体質的な要素が大きい可能性
- 最近になって急に痩せてきた: 生活習慣の変化や、病気の可能性も考える必要がある
特に、短期間(数ヶ月以内)に意図せず体重が数kg減った場合は、注意が必要です。
「病気の可能性がある痩せ方」のサイン
太れない・痩せてきた背景に、病気が隠れている場合もあります。
太れない原因となりうる病気の例としては、以下のようなものがあります:
- 甲状腺機能亢進症(バセドウ病): 代謝が異常に高まる
- 糖尿病: エネルギーがうまく利用できない
- 消化器疾患(胃炎・胃潰瘍・クローン病など): 栄養の吸収が悪くなる
- がん: 体重減少を伴うことがある
- うつ病: 食欲が大幅に低下する
これらの病気を疑うべきサインとしては:
- 意図せず短期間で体重が2〜3kg以上減った
- 食欲が極端にない、または食べても吐き気や胃もたれがひどい
- 下痢や腹痛が続いている
- 動悸、発汗、手の震えなどがある
- 強い倦怠感(だるさ)が続く
- 気分の落ち込みが激しい
- 発熱が続いている
こうした症状がある場合は、自己判断で済ませず、早めに内科などの医療機関を受診することが大切です。
痩せ型男性が健康的に太るための食事の基本
ここからは、健康的に体重を増やすための具体的な方法を見ていきます。まずは食事から始めましょう。
1日の摂取カロリーを増やす考え方
体重を増やすには、今より摂取カロリーを増やす必要があります。
具体的な目標カロリーは個人差が大きいため一概には言えませんが、まずは「今より200〜300kcal程度増やす」ことから始めるのが現実的です。いきなり大幅に増やそうとすると、胃腸に負担がかかったり、続かなくなったりします。
体重×40kcal程度を目安にする考え方もありますが、これはあくまで一つの目安であり、活動量や体質によって大きく変わります。自分に合ったペースを見つけることが大切です。
増量のペースについても、焦りは禁物です。健康的な増量の目安としては、1ヶ月に体重の1〜2%程度(体重60kgなら600g〜1.2kg)の増加を目標にするとよいとされています。短期間に急激に体重を増やそうとすると、体調を崩すリスクがあります。
食事回数を増やす・間食を味方にする
1日3食では十分なカロリーを確保できない場合、食事回数を増やすのが効果的です。
1日5〜6回に小分けにして食べることで、以下のメリットがあります:
- 総摂取カロリーを増やせる
- 一度に無理な量を食べなくて済むため、胃腸への負担が軽い
- 食事の間隔が短くなり、空腹を感じにくい
間食におすすめの食べ物としては:
- おにぎり、パン
- バナナ、りんご
- ゆで卵
- ヨーグルト、チーズ
- ナッツ類
- プロテインドリンク
逆に避けたいのは、スナック菓子や甘いジュースばかりで間食を済ませることです。これらは一時的にカロリーを増やせますが、栄養バランスが偏り、健康的な体づくりにはつながりません。
間食も「食事の一部」と考えて、栄養のあるものを選ぶことが大切です。
炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよく
体重を増やすには、3大栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
炭水化物(主食):
ご飯、パン、麺類などの主食は、エネルギー源として非常に重要です。痩せ型の人は主食の量が少ないケースが多いため、まずはご飯やパンの量を今より少し増やすことから始めましょう。
たんぱく質(主菜):
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などは、筋肉を作るための材料になります。体重を増やすだけでなく、見た目を良くするためにも、たんぱく質は欠かせません。毎食、手のひら1枚分程度のたんぱく質源を取ることを意識してみてください。
脂質:
ナッツ、オリーブオイル、ごま油、アボカドなど、良質な脂質は少量で効率的にカロリーを追加できます。サラダにオリーブオイルをかける、炒め物に油を使う、間食にナッツを食べるなど、日常の中で取り入れやすい工夫があります。
「食べるのがしんどい男」のための工夫
「食べなきゃいけないのは分かっているけど、食べるのがしんどい」という人もいると思います。そんなときの工夫をいくつかご紹介します。
一度に量を増やさず、「プラスひと口」「プラス一品」から:
いきなり大盛りにするのではなく、いつもの食事に「ひと口分のご飯を追加」「ゆで卵を1個プラス」など、小さな追加から始めましょう。
液体からカロリーを取る:
固形物を食べるのがつらいときは、スープ、スムージー、プロテインドリンク、栄養補助ゼリーなど、液体や半固形のもので栄養を補う方法もあります。
完璧を目指さない:
「毎食自炊で栄養バランスを完璧に」と考えると、それ自体がストレスになります。コンビニ弁当、宅配弁当、冷凍食品なども上手に活用して、「続けられる」ことを優先しましょう。
食欲がわく工夫をする:
軽い散歩をする、好きな音楽を聴きながら食べる、香辛料や香味野菜を使って風味を良くするなど、食事が楽しくなる工夫も大切です。
筋トレと生活習慣で「かっこよく太る」ためのポイント
食事だけでなく、運動と生活習慣も「かっこよく太る」ためには欠かせません。
筋肉を増やして体型そのものを変える
ただ体重を増やすだけでなく、筋肉をつけることで体型が大きく変わります。
筋トレと高たんぱく質の食事を組み合わせることで、筋肉量が増え、見た目が引き締まりながらも、がっしりとした印象になります。細いだけだった腕や胸に厚みが出ると、服を着たときの印象も大きく変わります。
初心者でも取り組みやすい自重トレーニングとしては:
- 腕立て伏せ(胸・腕)
- スクワット(脚・お尻)
- プランク(体幹)
- 腹筋運動
週2〜3回、各種目を10〜15回×2〜3セット程度から始めてみましょう。慣れてきたら、回数や強度を少しずつ増やしていきます。
ジムに通える環境なら、ダンベルやマシンを使ったトレーニングを取り入れると、より効率的に筋肉をつけられます。
有酸素運動との付き合い方
「運動すると痩せるのでは？」と心配になるかもしれませんが、運動の種類と量によって効果は変わります。
長時間のランニングなど、過度な有酸素運動は消費カロリーが大きくなるため、増量の妨げになることがあります。ダイエット目的ではないので、長時間の有酸素運動は控えめにするのが基本です。
ただし、軽めの有酸素運動には以下のようなメリットがあります:
- 食欲がわきやすくなる
- 血行が良くなり、体調が整う
- ストレス解消になる
ウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなど、「ちょっと体を動かす」程度の運動は、健康的な増量をサポートしてくれます。
睡眠とストレス管理も「太りやすさ」に関わる
意外と見落とされがちですが、睡眠とストレスは体重の増減に大きく影響します。
睡眠不足やストレスが続くと:
- ホルモンバランスが乱れる
- 食欲が低下する
- 筋肉の回復が遅れる
- 免疫力が下がる
夜ふかし、スマホの見過ぎ、仕事のストレスで食が細くなっている男性は少なくありません。体重を増やすためには、食事や運動だけでなく、生活リズムを整えることも大切です。
少しずつできることから始めましょう:
- 寝る1時間前にはスマホを置く
- 毎日同じ時間に寝る習慣をつける
- 休日に少し時間を取って、好きなことをする
- 深呼吸やストレッチでリラックスする時間を作る
睡眠とストレスケアは、すぐに効果が出るものではありませんが、長期的には「太りやすい体」「健康な体」を作る土台になります。
「病気かも？」と思ったら必ず医療機関に相談したいサイン
食事や運動を工夫しても太れない場合、あるいは気になる症状がある場合は、医療機関への相談を検討してください。
こんな痩せ方・太れなさは要注意
以下のようなケースに当てはまる場合は、病気が隠れている可能性があるため、早めの受診をおすすめします:
- 意図せず短期間(2〜3ヶ月)で体重が2〜3kg以上減った
- 食欲が極端にない、または何を食べても美味しく感じない
- 吐き気、胃もたれ、胃痛が続いている
- 下痢や腹痛が続いている
- 動悸、発汗、手の震えなどがある
- 強い倦怠感(だるさ)があり、日常生活に支障が出ている
- 気分の落ち込みが激しく、何もする気が起きない
- 発熱が続いている
こうした症状がある場合は、自己判断で「体質だから」と済ませず、早めに内科などを受診してください。
相談先のイメージを具体的に
「どこに相談すればいいか分からない」という人のために、相談先の例をご紹介します。
まずはかかりつけ医、または一般内科:
普段から通っている医院や、近くの内科クリニックで相談するのが最初のステップです。必要に応じて、専門科を紹介してもらえます。
消化器内科:
胃腸の症状が強い場合や、食べても栄養が吸収されていない感じがする場合は、消化器内科が適しているかもしれません。
心療内科・精神科:
ストレスや気分の落ち込みが原因で食欲が落ちている場合は、心療内科や精神科での相談も選択肢になります。
栄養相談:
病院や保健センターで、管理栄養士による栄養相談を受けられる場合もあります。食事の具体的なアドバイスが欲しいときに有効です。
オンライン診療:
忙しくて通院が難しい場合は、オンライン診療を利用して、まず相談してみるのも一つの方法です。
記事でできること／できないことを明確にする
最後に改めてお伝えしますが、この記事は診断や治療の代わりになるものではありません。
記事でできるのは:
- 太れない原因の可能性を整理する
- 健康的に体重を増やすための一般的な方法を紹介する
- 医療機関を受診すべきサインを知る
記事でできないのは:
- 個別の症状を診断すること
- 特定の病気を断定すること
- 医師の指導に代わるアドバイスをすること
体調に不安がある場合、自分で試してみても改善が見られない場合は、必ず医師に相談してください。専門家の目で見てもらうことで、安心して体づくりに取り組めるようになります。
太りたいけど太れない男を卒業するためのまとめと次の一歩
ここまで、太りたいけど太れない男性に向けて、原因と対策を解説してきました。最後に要点をおさらいしましょう。
まずは原因をざっくり把握する:
- エネルギー収支がマイナスになっていないか
- 食事のタイミングや量に問題はないか
- 生活習慣やストレスが影響していないか
- 病気の可能性はないか
少しずつ食事を改善する:
- 今より200〜300kcal程度増やすことから始める
- 食事回数を増やし、間食も活用する
- 炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよく
- 「プラスひと口」「プラス一品」の積み重ね
筋トレと生活習慣もセットで考える:
- 筋トレで見た目を変える(週2〜3回の自重トレーニングから)
- 過度な有酸素運動は控えめに
- 睡眠とストレスケアも大切
病気を疑うサインがあれば必ず医療機関へ:
- 急激な体重減少、強い症状がある場合は自己判断せず受診
- まずはかかりつけ医・一般内科に相談
大切なのは、焦らず少しずつ進めることです。「1ヶ月で10kg増やそう」のような極端な目標は、体にも心にも負担がかかります。1ヶ月に1kg程度の緩やかなペースで、健康的に体を変えていきましょう。
この記事を読み終わったら、まず今日から小さな一歩を踏み出してみてください:
- 体重と身長をメモして、BMIを計算してみる
- 夕食にプラス一品、たんぱく質のおかずを追加する
- 明日の朝、10分だけ歩く時間を作ってみる
- 寝る時間を30分早めてみる
どれか一つでも構いません。小さな変化の積み重ねが、数ヶ月後の体を作ります。
あなたが「太りたいけど太れない」という悩みから解放されて、自信を持って過ごせる日が来ることを願っています。
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